Letzte Woche habe ich dir in Part 1 dieser Beitragsserie die 1. Achtsamkeitsebene – Achtsamkeit für deinen eigenen Körper und dazu die Technik #1 (Meditation – Atemcheck), Technik #2 (Meditation – Bodyscan) und Technik #3 (Meditation – Sinneswahrnehmung) vorgestellt. Konntest du die 3 Techniken bereits einmal ausprobieren und üben? Wie ist es dir ergangen? Teile mir und der SELFCAREMAMA Community deine Erfahrungen doch gern in den Kommentaren unter diesem Beitrag mit. Ich bin sehr gespannt.
In diesem Blogartikel geht es nun weiter mit der 2. und 3. Achtsamkeitsebene, sowie den Techniken #4 und #5.
Inhaltsverzeichnis
2. Ebene: Achtsamkeit für deine Gefühle und Emotionen (innere Ebene)
Bei dieser Ebene geht es darum, dass du deine Gefühle, Emotionen und Empfindungen im Inneren bewusst wahrnimmst. Wie fühlst du dich? Bist du unruhig, verspannt, gestresst oder eher gelassen, entspannt, ruhig? Fühlst du dich glücklich und voller Freude oder eher traurig und ängstlich? Vielleicht gib es aktuell ein Thema, was dich sehr beschäftig und nicht zur Ruhe kommen lässt oder du hast einen stressigen Tag hinter dir und sehnst dich danach, zur Ruhe zu kommen?
Technik #4: Meditation - Innere Reise zu dir selbst
Eine schöne Technik, um deine Gefühle bewusst wahrzunehmen, sind geführte Meditationen, die dich auf eine innere Reise mitnehmen, um deine Gefühlswelt zu erkunden. Ich habe hier zwei Meditationen für dich rausgesucht, die du je nachdem, wonach dir zu Mute ist, gern einmal ausprobieren kannst. Ziel ist es, dass du danach besser mit deinen Gefühlen umgehen, sie annehmen und zur inneren Ruhe kommen kannst. Dies wird dich stärken und dir frische Power geben. Zum Thema Meditation findest du hier in Kürze noch einen ausführlichen Artikel und ich werde für dich als Mama gezielt Meditationen anbieten.
3. Ebene: Achtsamkeit für deine Gedanken (innere Ebene)
Gedanken wie „Alles lastet auf mir, ich schaffe das nicht!“, „Die anderen Mamas machen das viel besser als ich.“ oder aber „Ich bin hier doch nur die Putzfrau und mache den Dreck aller weg.“ kamen bei uns allen schon einmal auf. Meistens sind es negative Gedanken oder limitierende Glaubenssätze, die uns herunterziehen und es uns in unserem Mami-Alltag schwer machen. Dabei sind negative Gedanken an sich nichts Schlimmes, sofern wir nicht zulassen, dass sie unsere Stimmung beherrschen und sich durch unseren ganzen Tag ziehen.
In meinem Blogartikel „Die 5 effektivsten Methoden und Techniken zum Aufbau eines positiven Mama Mindsets“ beschreibe ich dir näher, was limitierende Glaubenssätze sind. Mit der nachfolgenden Technik möchte ich mit dir trainieren, wie du stressige Situationen und negative Gedanken bewusst wahrnehmen und auflösen kannst. Dazu habe ich die Technik „The Pink Flag“ entwickelt.
Technik #5: The Pink Flag - in 3 Schritten negative Gedanken wahrnehmen und auflösen
„The Pink Flag“ – die pinke Flagge – ist eine imaginäre pinke Fahne, die vor deinem inneren Auge wehen wird, sobald negative Gedanken in einer Situation in dir aufkommen, die dich stressen und dich schlecht fühlen lassen. Indem du dir solch einer Situation bewusst wirst, kannst du dich darin trainieren und hast es selbst in der Hand, ob du dich deinen negativen Gedanken hingibst und die Situation dadurch verschlechterst, oder aber ob du selbst zur Queen of Sunshine wirst und dir den restlichen Tag die Sonne aus deinem sexy Mama-Popo scheint, anstatt eine fette Regenwolke über deinem Kopf hängen zu haben. Spoiler Alarm: Es wird dir vielleicht nicht gleich beim ersten Mal gelingen oder jedes Mal klappen. Aber wenn du diese Technik regelmäßig übst, wird sich dein Denkverhalten zum Positiven verändern. Um dich zu unterstützen, habe ich dir die untenstehende Abbildung „The Pink Flag“ als PDF-Datei vorbereitet. Du kannst sie dir ausdrucken und die ersten Wochen deines Selbsttrainings immer in der Hosen- oder Rocktasche mit dir tragen. Sobald eine Situation aufkommt, die dich fordert, wirf einen Blick auf die Flagge. Einen Versuch ist es wert ;-).
Step 1: Wahrnehmen des Aufkommens negativer Gedanken
In Step 1 nimmst du wahr, wie ein negativer Gedanke in dir aufsteigt. Stell dir den Gedanken dabei geschrieben vor deinem inneren Auge vor. Bewerte ihn nicht, sondern nimm ihn lediglich wahr, wie eine dunkle Wolke, die in deinem Gedankenhimmel aufkommt.
Step 2: Durchatmen und (pinke) Flagge bekennen
Jetzt atmest du drei Mal tief ein und wieder aus. Danach zückst du entweder die pinke Flagge auf deinem ausgedruckten Papier und schaust sie dir ein paar Sekunden an, oder du schließt die Augen und stellst sie dir bildlich vor.
Step 3: Umkehren des negativen Gedankens
Nun bildest du zu dem negativen Gedanken den umgekehrten positiven Gedanken, also statt
„Alles lastet auf mir, ich schaffe das nicht!“ / „Ich bin nicht allein, es gibt immer jemanden der mir hilft. Ich schaffe das!“
„Die anderen Mamas machen das viel besser als ich.“ / „Toll, wie die anderen Mamas das machen. So wie ich es mache, ist es für meine Situation genau richtig.“
„Ich bin hier doch nur die Putzfrau und mache den Dreck aller weg.“ 🡪 „Ich mache den Haushalt gern, damit wir es alle schön haben und uns wohl fühlen. Meine Kinder/Partner beziehe ich ab sofort mit ein, damit sie sehen, welche Arbeit dahintersteckt und mir helfen.“
Nachdem du diese 3 Schritte durchlaufen hast, sollte sich dein negativer Gedanke, also die dunkle Wolke aufgelöst haben und an ihrer Stelle mehr Sonnenschein in deinen Gedanken auftauchen.
Nun kannst du dir Zeit nehmen, um diese weiteren beiden Techniken zu trainieren. Auch hier unterstütze ich dich gern wieder bei Instagram und Facebook. Nächste Woche geht es dann weiter mit den Achtsamkeitsebenen 4 und 5, sowie den Techniken #6 und #7. Ich freue mich, wenn du dann wieder hier vorbeischaust.
Love, Peace & Mamipower!