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Es ist Mittwoch, 5:30 Uhr morgens, dein Wecker klingelt. Du blinzelst, deine Augen sind noch nicht einmal richtig offen, da passiert es: Dein Gehirn fährt in Sekundenschnelle hoch, wie eine Maschine, bei der der Einschaltknopf betätigt wurde.
Es fängt an, zu rattern und innerhalb weniger Sekunden weißt du, was alles zu tun ist. Du steigst aus dem Bett in deinen imaginären Düsenjet, der dich heute durch den Tag bringt. Dabei sind deine Tagesabläufe sehr ähnlich und deine Denk- und Vorgehensweisen bereits so eingespielt, dass du alles wie automatisch machst.
Du bist nicht die Kapitänin, die den Jet steuert, sondern hast deine Autopilotin eingeschaltet und greifst nur ein und übernimmst selbst das Steuer, wenn eine unvorhergesehene Turbulenz aufkommt. Am Abend lässt du deinen Tag noch einmal Revue passieren und kannst dich gar nicht genau daran erinnern, wie ein Großteil des Tages und bestimmte Situationen abgelaufen ist.
In Sekundenschnelle ist der Tag an dir vorbei gerauscht ohne dass du bewusst wahrgenommen hast, was du genau gemacht und wie du dich dabei gefühlt hast. So oder so ähnlich spielt sich der Alltag vieler Mamas täglich ab, weil wir denken, funktionieren zu müssen, da ja sonst nichts funktioniert. Eine gute Struktur und einen geregelten Ablauf zu haben, kann sehr hilfreich sein, um den Alltag mit Kindern und Familie erfolgreich zu meistern.
Doch was wäre, wenn du nicht die Autopilotin deines Düsenjets bist, die sich wie automatisch und fremd gesteuert durch den Tag bewegt und funktioniert? Wie würde sich dein Leben anfühlen, wenn du die Abläufe deines Mama Alltags viel öfter bewusst wahrnimmst und steuerst? Wie gefällt dir die Vorstellung, dass du dich am Ende eines Tages erfüllter und zufriedener fühlst und dir selbst dankbar bist für das, was du täglich leistest?
Wenn du wissen möchtest, wie dir das gelingen kann, dann lies jetzt weiter. Denn in dieser Beitragsserie, bestehend aus Part 1, 2 und 3, möchte ich dir das Thema Achtsamkeit im Mama Alltag näherbringen und mit dir üben, bewusster und achtsamer durch dein wunderschönes Mama Leben zu gehen.
Was versteht man unter Achtsamkeit und was bedeutet es, achtsam durchs Leben zu gehen?
„Lass deine negativen Erinnerungen aus der Vergangenheit und deine Ängste an die Zukunft nicht deine Gefühle im Hier und Jetzt bestimmen. Nur der gegenwärtige Moment ist real. Alles andere existiert entweder nicht mehr oder noch nicht.“
Selfcaremama
Achtsamkeit bedeutet, dass du das, was in dir passiert, also deine Handlungen, Gefühle und Gedanken, sowie deinen Körper (innere Ebenen), und das, was außerhalb von dir passiert (äußere Ebene), so oft wie möglich bewusst wahrnimmst und dadurch den gegenwärtigen Moment lebst. Die oben beschriebene Autopilotin kommt bei einer achtsamen Lebensweise kaum oder nur selten zum Einsatz. Sollte sie doch einmal anspringen, dann wirst du dies häufig bemerken und kannst entsprechend wieder in deinen bewussten, manuellen Modus umswitchen.
Die Herausforderung besteht darin, es zu bemerken, dass du unachtsam bist. Denn nur, wenn du dir bewusst wirst, dass du unbewusst, also im automatischen Autopilotmodus handelst, kannst du diesen Zustand aufheben. Doch mit ein bisschen Übung und entsprechenden Techniken, wird dir das gelingen. Ich habe mich heute Morgen beispielsweise unter der Dusche dabei ertappt, wie ich, während das Wasser über mich brauste und ich mich einseifte, anfing, in Gedanken aufzuzählen, was ich alles als nächstes zu tun hätte: Staubsaugen, danach die Wäsche abnehmen, Wäsche aufhängen, meinen Kaffee trinken, meine Einkaufsliste schreiben…
Ich wollte gerade weiter meinen Vormittag im Kopf detailliert planen, als ich selbst über mich lachen musste und mir dachte: „Hey, du schreibst gerade einen Artikel über Achtsamkeitstraining für Mamas. Jetzt schalte gefälligst deine Autopilotin aus und genieße deine 2 Minuten Auszeit unter der Dusche!“. Ich grinste vor mich hin, schob meine imaginäre To-Do Liste, welche sich immer wieder hartnäckig versuchte in meinen Kopf zu drängen, beiseite und konzentrierte mich stattdessen auf meinen Duschvorgang. Ich genoss, es, das Wasser auf meiner Haut zu spüren, das Plätschern zu hören und den Duft der Seife wahr zu nehmen. Was ich dir mit diesem Beispiel sagen möchte ist, dass es vollkommen normal ist, dass sich unsere Autopilotin immer wieder einschaltet. Jedoch liegt es an dir, dies zu bemerken und wieder auf manuell umzuschalten und dich ins Hier und Jetzt zurückzuholen.
Menschen, die achtsam und bewusst durchs Leben gehen, sind häufig entspannter, gelassener, können mit Stress besser umgehen und fühlen sich zufriedener, erfüllter und glücklicher. Und genau das ist es, was ich mir für dich als Mama wünsche und du verdient hast. Durch mehr Achtsamkeit im Alltag schenkst du dir selbst und allem um dich herum mehr Wertschätzung. Du wirst realisieren, wie kostbar jeder einzelne Tag, jede Stunde und jeder Moment in deinem Leben ist. Du wirst dankbar für dein Mami-Leben sein und dich voller Freude und Glück fühlen.
Wie dein Kind dir hilft, dich in Achtsamkeit zu üben
„Kinder sind die beste Chance für alle Eltern, um achtsam im Hier und Jetzt zu leben!“
Selfcaremama
Wenn du dein Kind einmal genau beobachtest und ihm intensiv zuhörst, wirst du feststellen, dass Kinder keine Ängste an die Zukunft äußern oder ständig in Erinnerungen schwelgen. Sie leben einfach den Moment und sind in der Gegenwart. Indem du dein Kind beobachtest, bist du im Hier und Jetzt. Indem du auf dein Kind hörst, was es dir berichtet, bist du im Hier und Jetzt. Indem du darauf achtest, was deinem Kind auffällt, dir aber nicht, bist du im Hier und jetzt. Solltest du wieder einmal einen Moment, eine Situation oder einen Tag haben, indem du bemerkst, dass du sehr unachtsam bist oder deine Autopilotin oft anspringt oder aber dir der Stress über den Kopf zu wachsen droht, dann nimm dir bewusst eine Auszeit nicht von, sondern mit deinen Kindern.
Die 5 Achtsamkeitsebenen und 7 Techniken, wie du dein Bewusstsein dafür trainieren kannst
Wie bereits oben beschrieben, kannst du Achtsamkeit für verschiedene Ebenen, die inneren sowie die äußere Ebene, trainieren. Ich möchte mit dir die 5 folgenden Achtsamkeitsebenen angehen und dir Techniken vorstellen, wie du dich in den einzelnen Ebenen in Achtsamkeit trainieren kannst. Die jeweiligen Techniken habe ich speziell für dich als Mama erarbeitet. Sie sollen dir zum einen Spaß machen und sich darüber hinaus auch praktikabel im Alltag umsetzen lassen. Die 5 Achtsamkeitsebenen und die dazugehörigen hier Techniken zunächst im Überblick. (In Part 1 werden wir uns die erste Achtsamkeitsebene und die 3 dazugehörigen Techniken anschauen. In Part 2 dieser Beitragsserie zeige ich dir die Achtsamkeitsebenen 2 und 3, sowie die Techniken 4 und 5 und in Part 3 stelle ich dir die Achtsamkeitsebenen 4 und 5 und die Techniken 6 und 7 vor.)
Ebene 1: Achtsamkeit für deinen eigenen Körper (innere Ebene)
Technik #1: Meditation – Atemcheck
Technik #2: Meditation – Bodyscan
Technik #3: Meditation – Sinneswahrnehmung
Ebene 2: Achtsamkeit für deine Gefühle und Emotionen (innere Ebene)
Technik #4: Meditation – Innere Reise zu dir selbst
Ebene 3: Achtsamkeit für deine Gedanken (innere Ebene)
Technik #5: The Pink Flag – in 3 Schritten negative Gedanken wahrnehmen und auflösen
Ebene 4: Achtsamkeit für dein eigenes Verhalten (innere Ebene)
Technik #6: Der achtsame Haushalt
Ebene 5: Achtsamkeit für deine Umgebung (äußere Ebene)
Technik #7: Der achtsame Waldspaziergang
Lass uns nun gemeinsam starten, auf deine Reise zu einem achtsameren und erfüllteren Mami-Leben und die 1. Achtsamkeitsebene mit den Techniken #1, #2 und #3 unter die Lupe nehmen.
1. Ebene: Achtsamkeit für deinen eigenen Körper (innere Ebene)
In dieser Ebene geht es darum, in deinen Körper hineinzufühlen. Warum ist das für dich wichtig? Indem du intensiv wahrnimmst, wie sich deine einzelnen Körperpartien anfühlen, kannst du Spannungen, Blockaden und Schmerzen lokalisieren und anschließend durch gezielte Entspannungsübungen wie Stretching, Yoga oder autogenes Training ggf. auflösen. Durch bewusstes Wahrnehmen deines Körpers fühlst du, dass du am Leben bist. Durch bewusstes Atmen spürst du, dass du am Leben bist. Durch bewussten Einsatz deiner Sinne realisierst du, dass du am Leben bist. Du lebst. Das ist Grund zu purer Freude – jeden Tag, jeden Moment!
Eine bewährte Technik für mehr Achtsamkeit für deinen Körper ist Meditation. In Kürze wirst du zum Thema „Meditation für Mamas“ noch einen ausführlichen Artikel von mir hier finden und auch geführte, angeleitete Meditation. Hier möchte ich dir die möglichen einzelnen Bestandteile von Meditation – den Atemcheck, den Bodyscan und die Sinneswahrnehmung schon einmal vorstellen. Ich beschreibe dir im Folgenden, wie es geht.
Technik #1: Meditation - Atemcheck
- Komm in einen bequemen Sitz auf den Boden, auf deinem Bett oder Sofa. Gern kannst du dich auch hinlegen. Wenn du sehr gestresst und aufgeregt bist, wird dir die Meditation im Liegen vielleicht helfen, besser zur Ruhe zu kommen. Bist du sehr müde, empfehle ich dir eher, eine sitzende Position einzunehmen, damit du nicht im Liegen einschläfst.
- Schließe deine Augen (aber erst, nachdem du die komplette Anleitung für diese Übung gelesen hast. Oder lass sie dir von einem vertrauten Menschen vorlesen).
- Nun konzentrierst du dich auf deinen Atem. Atme dabei zunächst in deinem natürlichen Tempo ein und aus und beobachte, wo du deinen Atem spüren kannst. Ist es in deiner Nase, deinem Hals, deiner Lunge, in deinem Bauchraum? Beobachte und nimm dies für einige Atemzüge wahr.
- Anschließend nimm 3 tiefe, volle Atemzüge und spüre, wie sich dies anfühlt. Vielleicht spürst du beim Einatmen die Weite, die sich in deinem Körper ausbreitet, fühlst die frische Energie, die in dich einströmt, spürst die klare, saubere Luft in deinen Atemwegen. Vielleicht fühlst du beim Ausatmen, wie du dich innerlich befreist von Ballast, von verbrauchter Luft, spürst, wie du Platz schaffst, für neue Energie und den nächsten Atemzug herbei sehnst.
- Beobachte auch die kurzen Pausen zwischen Ein- und Ausatmen. Diese wohltuende Stille in dir, dieser kurze Moment von vollkommener innerer Ruhe.
- Mache dir nun bewusst, wie wertvoll dein Atem ist. Er ist es, der dich in erster Linie am Leben hält. Er wurde dir mit deinem ersten Atemzug geschenkt und begleitet dich dein Leben lang. Denke nun an die Geburt deiner Kinder zurück und wie du ihren ersten Schrei nach Luft in Erinnerung hast. Wenn du sie heut Abend zu Bett bringst, lausche ihrem Atem.
- Komm dann zurück mit deinen Gedanken zu dir und deinem Körper.
Technik #2: Meditation - Bodyscan
Starte nun deinen Bodyscan.
- Deine Augen sind nach wie vor geschlossen.
- Spüre ganz bewusst in dich hinein. Wie fühlst du dich? Versuche dabei nicht zu bewerten, warum du dich so fühlst, sondern nimm einfach das Gefühl wahr.
- Nun konzentrierst du dich auf den obersten Punkt deines Kopfes, spürst deine Haare, dann deinen oberen Schädel, wanderst mit deiner Wahrnehmung zu deiner Stirn, deinen Augenbrauen, den Bereich zwischen deinen Augenbrauen. Versuche deine Stirn und den Bereich zwischen deinen Augenbrauen zu entspannen, gedanklich glatt zu ziehen.
- Du lenkst deine Aufmerksamkeit auf deine Schläfen, dann deine Augenlieder, spürst deine Augen unter deinen Augenliedern. Du spürst nun deine Wangen und wanderst weiter zu deiner Nase. Spüre deinen Nasenrücken, deine Nasenflügel, den Bereich zwischen deiner Nase und deinem Mund. Gehe gedanklich weiter und konzentriere dich auf deinen Mund. Nimm deine Lippen wahr, deine Zunge, deinen Kiefer, deine Zähne. Dein Mund ist geschlossen. Lass deine Zunge dabei schwer in deinem Unterkiefer liegen und entspanne diesen.
- Wandere gedanklich deinen Hals hinunter, spüre deinen Nacken. Fühlst du eine Verspannung oder Schmerzen in diesem Bereich? Versuche bewusst zu entspannen und lass deine Schultern schwer nach unten hängen. Spüre deine Arme – deine Oberarme, deinen Ellenbogen, deine Unterarme, deine Handgelenke. Nun spüre deine Handinnenseiten, die Außenseiten deiner Hände. Nimm deine Daumen wahr, deine Zeigefinger, deine Mittelfinger, deine Ringfinger, deine kleinen Finger. Gehe über zum Schlüsselbein, weiter zum Brustkorb. Fühle deine Lunge, deinen oberen Bauch, dann deinen unteren Bauch, deinen Bauchnabel. Ist dein Bauch angespannt oder kannst du sämtliche Anspannung loslassen?
- Spüre nun in deine Hüfte hinein, spüre deinen Po, dein Schambein und deinen Genitalbereich. Gehe über mit deiner Wahrnehmung in deine Oberschenkel. Nimm deine Unterschenkel wahr – deine Waden, deine Schienbeine. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Fußgelenke. Nimm deinen Fußspann wahr, deine Fersen, deine Sohlen und schließlich deine einzelnen Zehen.
Konntest du dieses leichte Kribbeln in deinen einzelnen Körperteilen, auf die du deine Aufmerksamkeit gerichtet hast, spüren? Fühlst du dich durch die gezielte Entspannung deiner angespannten Körperpartien etwas befreiter?
Kleiner Fun Fact: Ist dir aufgefallen, dass jeder unserer Finger eine eigenständige Bezeichnung hat? Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger. Bei unseren Zehen allerdings hat es nur der große Zeh und der kleine Zeh geschafft, eine eigene Bezeichnung zu erhalten. Vielleicht auch noch der mittlere Zeh. Aber was ist mit den beiden dazwischen? 😀 (Alle Medizinerinnen unter uns Mamas können uns vielleicht weiterhelfen und in den Kommentaren die medizinische Bezeichnung für diese beiden Zehen nennen 😉 ).
Wenn du den Atemcheck und den Bodyscan nun einmal durchgeführt hast und dich noch konzentriert genug fühlst für die Meditation Sinneswahrnehmung, lass uns gern weiter machen.
Technik #3: Meditation - Sinneswahrnehmung
Grundsätzlich geht man davon aus, dass wir Menschen 5 Sinne besitzen, mit welchen wir unsere Umwelt physiologisch wahrnehmen: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Tasten. Oft wird noch von einem 6. Sinn, unserer Wahrnehmung im Hier und Jetzt und dem 7. Sinn, unserer Intuition gesprochen. Mit der folgenden Übung wollen wir deine Sinnesorgane trainieren und schärfen.
Um die 5 ersten Sinne zu trainieren, habe ich dir die folgende Meditation, die du auch in Kürze als Online-Meditation hier finden wirst, erstellt:
- Wir starten mit dem Sinnescheck Sehen. Lass deine Augen dafür geöffnet. Schau nun, was du im Raum, in dem du dich befindest, siehst. Bewerte dabei die Dinge nicht, sondern nimm sie einfach wahr. Kommen dir Gedanken auf wie: „Das Regal müsste ich mal wieder putzen!“, oder „Ich muss die Ecke dort noch aufräumen!“, dann lass sie kurz zu und kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit zu den anderen Dingen im Raum zurück. Was ist der entfernteste Gegenstand in diesem Raum? Was ist dir am nächsten? Welche Farbe sticht hervor? Schließe nun deine Augen. Was aus dem Raum siehst du immer noch vor deinem inneren Auge? Wie hast du den Raum mit geschlossenen Augen in Erinnerung?
- Gehen wir nun über zum Hören. Lass dafür deine Augen weiterhin geschlossen. Konzentriere dich darauf, welche Geräusche du wahrnehmen kannst. Was kannst du von außerhalb wahrnehmen? Geräusche von der Straße? Vogelzwitschern? Wie sind die Geräusche in deiner Wohnung? Vielleicht hörst du Geräusche, wie die Waschmaschine, Geschirrspüler oder andere Geräte, die in Betrieb sind? Wie ist die Geräuschkulisse in deinem Raum? Eher ruhig oder eher geräuschvoll?
- Öffne deine Augen nun wieder. Wir wollen jetzt deinen Riechsinn bewusst wahrnehmen. Atme dafür einmal kräftig ein. Was kannst du Riechen? Wie intensiv ist der Geruch? Empfindest du ihn als angenehm oder eher unangenehm? Wie fühlt sich die Luft an, die du einatmest? Warm oder kalt? Ist der Geruch noch genauso intensiv, nachdem du zwei weitere Male eingeatmet hast?
- Um deinen Geschmacksinn zu trainieren, kannst du nun gern in die Küche gehen und dir bspw. einen Apfel oder ein anderes Obst nehmen und dies genießen. Beobachte dabei, wie dein Obst schmeckt. Wie würdest du den Geschmack beschreiben? Ist es eher süß oder sauer? Fruchtig oder mild?
- Bleiben wir fürs Trainieren des nächsten Sinns, dem Tasten, in der Küche und bei deinem Obst. Nimm dein Obst einmal in deine rechte und dann in deine linke Hand und beschreibe, wie es sich anfühlt? Ist seine Form rund, länglich, oval? Wie fühlt sich die Oberfläche deines Obstes an? Glatt, uneben, hart, weich, flauschig, stachelig?
Wichtig bei dieser Übung ist, dass du das, was du beobachtest, bewusst wahrnimmst, aber nicht bewertest.
Als 6. Sinn wird die Wahrnehmung im Hier und Jetzt bezeichnet, was für unsere Selbstfürsorge als Mama und unser Achtsamkeitstraining von besonderer Bedeutung ist. Wir trainieren also unseren 6. Sinn, da wir den Moment mehr genießen und öfter im Hier und Jetzt sein wollen. Die voran gegangenen beschriebenen Meditationen dienen dir hier als sehr gute Techniken.
Den 7. Sinn stellt unsere Intuition dar und wird oft als unser Bauchgefühl bezeichnet. Damit ist jedoch nicht unser Bauchgefühl gemeint, welches wir vielleicht manchmal nach dem Essen haben oder wenn wir uns aus gesundheitlichen Gründen nicht wohl fühlen. Vielmehr ist damit gemeint, dass unser Körper uns Signale sendet, die uns in Entscheidungssituationen helfen können, eben eine Entscheidung zu treffen. Da sich diese Signale in Gefühlen äußern, die wir als gut oder schlecht empfinden und wir oft im Bauchraum spüren, spricht man von einem guten oder schlechten Bauchgefühl.
Vielleicht hast du selbst schon einmal bemerkt, dass du in einer Situation, in der du vor einer Entscheidung standest, entweder ein gutes oder ein schlechtes Bauchgefühl hattest. Vielleicht hast du schon einmal eine Wohnungsbesichtigung gehabt und auf den ersten Blick schien alles in Ordnung zu sein mit der Wohnung. Doch bei der Vorstellung, in der Wohnung zu leben, hat sich dein Bauch zusammengezogen und verkrampft. Oder du standest vor der Entscheidung einen neuen Job anzunehmen und deinen alten zu kündigen. Vielleicht war die Bezahlung besser bei dem neuen Jobangebot, aber alle weiteren Konditionen, wie Arbeitszeit, Betriebsklima, usw. hätten sich verschlechtert. Dann wirst du eher ein schlechtes Bauchgefühl gehabt haben und dich gegen das Angebot entschieden haben. Bei einem guten Bauchgefühl hingegen, fühlst du die Vorfreude auf etwas oft in Form eines leichten, wohligen Kribbelns im Bauch und wirst tendenziell eher die Entscheidung begrüßen.
Gerade als Mama hat man oft eine gute Intuition, was deinem Kind guttun könnte oder was du tun solltest, wenn es bspw. krank ist. Es ist so wichtig, dass du beim Thema Kindererziehung auch in dich hineinspürst und wahrnimmst, wie du dich fühlst mit der einen oder anderen Entscheidung. Um diesem Sinn mehr Achtsamkeit zu schenken und ihn bewusster wahrzunehmen, hilft dir die Technik #2, der Bodyscan. Sie trainiert diesen Sinn sehr gut.
Gerade als Mama hat man oft eine gute Intuition, was deinem Kind guttun könnte oder was du tun solltest, wenn es bspw. krank ist. Es ist so wichtig, dass du beim Thema Kindererziehung auch in dich hineinspürst und wahrnimmst, wie du dich fühlst mit der einen oder anderen Entscheidung. Um diesem Sinn mehr Achtsamkeit zu schenken und ihn bewusster wahrzunehmen, hilft dir die Technik #2, der Bodyscan. Sie trainiert diesen Sinn sehr gut.
Okaaay, das ist erst einmal eine Menge Input, den es nun umzusetzen gilt. Ich helfe dir auf meinem Instagram-Kanal gern dabei und werde dir in Kürze auch die oben beschriebenen Meditationen als Live- und Onlinemöglichkeit anbieten. Falls noch nicht geschehen, dann folge mir gern bei Instagram, Facebook und Pinterest und bleibe auf dem Laufenden, was sich bei SELFCAREMAMA so tut. Ich freue mich, dass du Teil dieser aufregenden Reise bist!
Nächste Woche stelle ich dir hier im Blog dann in Part 2 dieser Beitragsserie die 2. Ebene – Achtsamkeit für deine Gefühle und Emotionen, sowie die 3. Ebene – Achtsamkeit für deine Gedanken und die jeweils dazugehörigen Techniken vor.
Love, Peace und Mamipower!