Die 5 effektivsten Methoden und Techniken zum Aufbau eines positiven Mama Mindsets und dein Selfcare Weg zu einem glücklichen Mama-Dasein

Stell dir vor: dein Baby oder Kind hat dich die ganze Nacht wachgehalten, da es gerade den nächsten Entwicklungsschub erlebt oder krank ist. Tagsüber ändert sich an dieser Situation nicht viel, außer dass dein Energielevel mit fortschreiten des Tages immer weiter sinkt und du keine Möglichkeit siehst, neue Energie zu tanken. Oder: du kommst nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause, hetzt in die Kita oder Schule um dein(e) Kind(er) abzuholen, die dann zu Hause bespaßt werden wollen. Nebenbei versuchst du noch den Haushalt auf Vordermann zu bringen, da sich die Wäsche bereits wie der schiefe Turm von Pisa stapelt, mit dem dreckigen Geschirr in der Küche spielst du seit einigen Tagen Tetris und der Staub und die Krümel auf dem Boden signalisieren dir, dass dein Staubsauger regelrecht ausgehungert sein muss. Kurzum: um dich herum und in deinem Kopf herrscht Chaos. Du fühlst dich gestresst und müde, weil du nicht weißt, wann und wie du diese Unordnung beheben kannst. Und dies ist nur ein Beispiel, wie ein typischer Tag im Leben einer Mama aussehen kann. Nun kann ich dir zwar nicht helfen, deine Wäsche zu waschen, dein Geschirr abzuwaschen oder bei dir zu Hause Staub zu saugen. Jedoch kann ich dir mit meinem Blog und in meinen Artikeln zeigen, wie du das Chaos in deinem Kopf in solchen Situationen besser in den Griff bekommst, sodass sich das Chaos um dich herum nur noch halb so schlimm anfühlt. Im besten Fall wirst du sogar über diese Situationen lachen können und es schaffen, wieder neue Energie zu tanken. Ich möchte, dass du dich zufrieden und glücklich fühlst und dadurch dein Leben als Mama mit dir selbst und deinen Kindern genießen kannst. Denn das ist es doch, was wir alle wollen: glücklich sein und unser Leben mit unseren Kindern und unserer Familie genießen. Eine gute Botschaft habe ich vorab für dich: jede von uns hat das Potential, mit stressigen Alltagssituationen gelassener und entspannter umzugehen und glücklich zu sein! Du fragst dich, wie dir das gelingen kann? Durch die Macht deiner Gedanken und einem positiven Mindset. Die Antwort klingt zunächst erst einmal recht simpel. Nun stellst du dir möglicherweise berechtigt die Frage, wie du zu einem positiven Mindset und einem glücklicheren Mama-Dasein mit Selfcare gelangen kannst. Genau dafür gibt es meinen Blog SELFCAREMAMA. Das wird vielleicht nicht von heute auf morgen gelingen. Selfcare fängt bei uns im Inneren an und hört nie auf. Es ist eine Reise, auf die wir uns gemeinsam begeben und ein krasses Abenteuer, das dich dein ganzes Leben lang begleiten wird.

Was ist ein positives Mindset?

Für alle Mamas, die sich vorab fragen, was ein positives Mindset überhaupt ist, möchte ich dir an dieser Stelle beschreiben, was ich darunter verstehe und wie ich diesen Begriff definiere. Übersetzt man den Begriff „Mindset“ aus dem Englischen, dann bedeutet er „Denkweise“, also die Art und Weise wie du denkst. Ein Mindset ist für mich jedoch noch viel mehr als dieser Begriff. Es ist ein komplexes und nicht stetiges Gedankenkonstrukt, welches sich aus deinen Gedanken, Überzeugungen, Werten und Verhaltensmustern zusammensetzt. Dabei kann sich dein Mindset durch eigens gemachte Erfahrungen und angeeignetes Wissen, bewusst oder auch unbewusst entwickeln und auch wandeln. Durch Techniken und Methoden kannst du dein Mindset in eine positive Richtung entwickeln, dir also eine positive Denkweise antrainieren.

Das eigene Glück darin zu suchen, materielle Dinge zu besitzen, ist ein sicherer Weg, um nicht glücklich zu sein.

Papst Franziskus

Ich bin davon überzeugt, dass ein positives Mindset der Grundstein, wenn nicht sogar das Fundament, für ein glückliches und mit Glück erfülltes Leben darstellt. Ein positives Mindset steht meiner Ansicht nach somit stark in Korrelation mit glücklich sein. Jeder Mensch, ungeachtet dessen, ob es sich dabei um eine Mutter handelt, strebt meiner Ansicht nach bewusst oder unbewusst danach, Glück zu erfahren und glücklich zu sein. Dabei kannst du Glück durch äußere Gegebenheiten erfahren, wie beispielsweise durch den Kauf neuer Kleidung oder einer neuen Tasche, eines neuen Autos, eines eigenen Hauses, einer Reise, die du machst oder aber auch durch Anerkennung von deinem Chef und Kollegen für deine geleistete Arbeit. Du kannst Glücklichsein aber auch von Innen nur durch dich selbst erfahren, nämlich durch deine Gedanken, Glaubensätze, Werte, dein Verhalten. Die Betrachtung und Unterscheidung dieser beiden Ansätze zur Erlangung des Gefühlszustands „glücklich sein“ ist sehr wichtig. Denn ersteres, Glück durch äußere Umstände erfahren, kannst du nicht immer beeinflussen oder oft nur mit hoher Kraft und viel Aufwand erzielen. So benötigst du beispielsweise zum Shoppen neuer Kleidung, den Kauf eines neuen Autos oder sogar die Investition in ein Eigenheim natürlich die entsprechenden liquiden Mittel, Cash, Money, Geld. Das dieses nicht vom Himmel fällt ist uns allen klar. Du müsstest also für die Anschaffung von materiellen Dingen und das damit verbundene Glücksgefühl, erst einmal einen größeren Aufwand betreiben und viel Kraft und Zeit investieren, je nach Anschaffungswert deines „Glücksobjektes“. Auch die Gunst deines Chefs oder deiner Kollegen kannst du nicht immer beeinflussen. Ich kenne genug Beispiele, bei denen sich Leute noch so sehr ihren sexy Po aufgerissen haben, um gute Ergebnisse auf Arbeit zu erzielen und der Chef/die Chefin dennoch kein Lob über ihre spröden Lippen bekamen. Im Gegenteil, die Kollegen redeten sogar schlecht hinterm Rücken, weil sie neidisch waren. So krass muss es nicht immer ablaufen. Ich möchte dir durch diese Beispiele nur deutlich machen, was Glück durch äußere Umstände bedeutet und das dies von zahlreichen Faktoren und Bedingungen abhängig ist.

Um Glück von innen zu erzielen, benötigst du auch Zeit und Kraft, denn ein positives Mindset stellt sich nicht von heut auf morgen ein. Doch ich bin der Überzeugung, dass du bereits mit wenig Zeit und Kraft einen Wandel deiner Denkweise und den Zustand von Glück erfahren kannst. UND: es gibt einen entscheidenden Unterschied hierbei. Du bist nicht von äußeren Faktoren wie einen gut bezahlten Job, Geld oder die Gunst deines Chefs abhängig. DU und nur DU kannst dein inneres Glück herbeiführen. Denn Glück ist nicht nur ein Gefühlszustand, sondern vielmehr ein Bewusstsein und eine innere Überzeugung, die du für dich selbst definieren und verinnerlichen kannst.

Warum ist ein positives Mindset gerade für Mamas so wichtig?

Neben all den täglichen Herausforderungen und stressigen Aufgaben als Mama, in welchen du dich um deine Kinder und Familie kümmerst, es allen recht machen möchtest und dich manchmal als Roboter fühlst, der funktionieren muss, hast du auch deinen eigenen Struggle mit dir selbst. Sicherlich gibt es Themen, die dich von Zeit zu Zeit beschäftigen und deine Gedanken nicht loslassen. Vielleicht gibt es ein Thema auf Arbeit, dass dich beschäftigt und dir Bauchschmerzen bereitet. Vielleicht hast du Streit mit deinem Partner, einer Freundin oder hast einen geliebten Menschen verloren und musst über dessen Verlust hinwegkommen. Vielleicht fühlst du dich selbst unwohl oder hast eine Krankheit, mit der du klarkommen musst. Neben all deinen persönlichen Herausforderungen machst du dir Sorgen und hast Ängste, die dein(e) Kind(er) betreffen. Dabei gibst du dir die größte Mühe, dass dein(e) Kind(er) von deinen negativen Gedanken nichts mitbekommen, da du für sie als Vorbild agieren willst. Darüber hinaus leben wir in einer Welt mit zunehmend herausfordernden Themen wie Klimawandel, Pandemien und Kriegen, in der es umso wichtiger ist, sich auf positive Dinge zu konzentrieren und das Schöne im Leben zu genießen. Du trägst also die Verantwortung für das Wohlergehen sowohl für deine Kinder als auch für dich selbst. Dabei ist ein positives Mindset essenziell um eben die vorangegangenen alltäglichen Herausforderungen gut zu handeln.

Der wichtigste Trick, um glücklich zu werden, ist zu realisieren, dass dein persönliches Glück eine Wahl ist, die du triffst und eine Fähigkeit, die du entwickelst. Du triffst die Entscheidung glücklich zu sein und dann arbeitest du daran.

Naval Ravikant

Wie gelangst du zu einem positiven Mindset?

In der Grafik „Selfcaremama´s House of Happiness“ siehst du von mir dargestellt, was ich zum Teil soeben beschrieben habe: Dein positives Mama Mindset bildet das Fundament für ein zufriedenes und glückliches Dasein als Mama. Mir gelingt der Auf- und Ausbau meines positiven Mama Mindsets durch viele verschiedene Selfcare-Bausteine. Die größten befinden sich in den Bereichen Meditation, Achtsamkeitstraining und persönliche Entwicklung. Gern möchte ich meine Erfahrungen und Ideen meiner drei großen Selfcarebereiche mit dir teilen und dich gleichzeitig dazu einladen, dir deine eigenen Selfcare-Bausteine, die dir ein glückliches Mamaleben ermöglichen werden, zu identifizieren und zu gestalten.

Die 5 effektivsten Methoden und Techniken für den Aufbau eines positiven Mindset

Nachfolgend möchte ich dir nun meine 5 effektivsten Methoden und Techniken für den Aufbau eines positiven Mindset vorstellen und aufzeigen, wie du diese in deinen Mami Alltag integrieren kannst.

1. Journaling

Was ist Journaling und wie funktioniert es?

Wörtlich übersetzt heißt Journaling nichts anderes als Tagebuch schreiben. Dabei ist es doch ein wenig differenzierter zu betrachten. Zwar schreibst du beim Journaling ebenso wie beim Tagebuchschreiben deine Gedanken und Gefühle auf, richtest deinen Fokus hierbei aber gezielt auf den Auf- und Ausbau deines positiven Mindsets und deiner persönlichen Weiterentwicklung. Dies funktioniert, indem du dich selbst reflektierst. Dies kannst du üben, indem du dich in Dankbarkeit übst, dir deine Ziele bewusst machst und dein Selbstwertgefühl durch positive Affirmationen stärkst. (Zur Methode positive Affirmationen beschreibe ich dir im nächsten Punkt noch Näheres.) Um die positiven Effekte des Journaling, die ich weiter unten noch aufzähle, erzielen zu können, solltest du dir diese Technik zur Gewohnheit machen, dir eine Routine aneignen. So schreibst du morgens und abends in dein Journalingbuch und benötigst dafür ca. 3 Minuten für das morgendliche und 2 Minuten für das abendliche Schreiben. Das sind täglich nur 5 Minuten, die eine enorm große Wirkung erzielen können. Optimalerweise schreibst du direkt nach dem Aufstehen oder wenn du aus dem Bad kommst in dein Tagebuch. Am besten mit einer frischen Tasse Kaffee oder Tee und dann, wenn deine kleinen Racker noch schlafen und du die Ruhe vor deinem Mami Alltagssturm noch ein wenig genießen kannst. Kombinierst du das Journaling mit einer morgendlichen Yoga- oder Meditationseinheit von ca. 15 Minuten, wirst du schon bald eine positive Veränderung in deiner Denkweise und deinem Verhalten bemerken. Zum Thema Meditation kannst du im 3. Punkt dieses Beitrags, sowie meinem Schwerpunktthema Meditation künftig tiefgründige Informationen finden.

Journaling kannst du entweder in einem Buch praktizieren oder in einer digitalen Version, bspw. einer App. Das Schreiben in ein Buch hat den Vorteil, dass du so nicht durch Nachrichten oder andere Apps auf deinem Smartphone abgelenkt wirst und das handschriftliche Verfassen deiner Gedanken eine größere Wirkung erzielt.

Typische Fragen, die du dir täglich morgens beim Journaling stellst und beantwortest, sind zum Beispiel:

Benenne drei Dinge, für die du dankbar bist!
Was nimmst du dir heute vor, damit dein Tag ein erfolgreicher Tag wird?
Beschreibe dich selbst mit positiven Affirmationen (Eigenschaften)!

Typische Fragen, die du dir abends vor dem Schlafen gehen beantwortest:

Was hat dir heute besonders gut gefallen?
Was hätte den Tag noch besser machen können?
Was möchtest du morgen anders machen als heute?

Es gibt bereits zahlreiche tolle Journaling Bücher, bei welchem die Fragen bereits vorgedruckt sind und du darüber hinaus durch zusätzliche wertvolle Informationen und tägliche Zitate inspiriert und motiviert wirst. Darüber hinaus leiten dich wöchentliche oder monatliche Aufgaben, sowie Selbstchecks durch den Prozess deines Auf- und Ausbaus eines positiven Mindsets und unterstützen dich in deiner persönlichen Weiterentwicklung. Ein tolles Journaling Tagebuch, das ich dir empfehlen kann ist das 6-Minuten Tagebuch von UrBestSelf (unbezahlte Werbung). Wenn du in diese Methode deine Kinder einbeziehen und sie frühzeitig an das Thema Dankbarkeit heranführen möchtest, dann überlege dir, ob dies eine tolle Idee für euer Abendritual sein könnte. So könntest du deinen Kindern beispielsweise, sobald sie ins Bett geschlüpft sind, folgende Fragen stellen:

Berichte(t) mir doch gern von deinem/eurem heutigen Tag?
Was hat dir/euch heute besonders gut gefallen an diesem Tag?
Worüber hast du/habt ihr gelacht?

Die Antworten deiner Kinder werden dich sicherlich das ein oder andere Mal zum Schmunzeln bringen und dir bewusst machen, welch kleinen Dinge des Lebens deine kleinen Mäuse als wichtig, schön und wertvoll erachten.

Wie wirkt Journaling auf dein Mindset?

In dem Artikel „10 wissenschaftlich belegte Wirkungen des Journaling“ werden dir 10 Punkte aufgezeigt, wie Journaling sich auf dich und dein Mindset auswirkt. Ich fasse dir diese 10 Punkte nachfolgend einmal zusammen:

Durch das Ausdrücken und Aufschreiben deiner Gedanken, verbesserst du dein Gedächtnis & dies hat Einfluss auf die Steigerung deines IQ.
Beim schriftlichen Wiedergeben von belastenden Ereignissen und stressigen Erfahrungen, die du im Alltag erlebst, kannst du diese besser verarbeiten und dadurch dein Immunsystem stärken.
Studien haben herausgefunden, dass Journaling Stress verringert und deine Motivation, Energie und Denkweise positiv beeinflusst. Du wirst mit mehr Elan an deine Tagesaufgaben herangehen und diese erfolgreicher zu Ende bringen.
Durch bspw. ein Dankbarkeitstagebuch kannst du abends besser in den Schlaf finden, wenn du dieses 15 Minuten vor dem Einschlafen schreibst.
Journaling macht glücklicher. Da du hier beim Schreiben deinen Fokus täglich auf gute Dinge richtest, sollst du dich laut Studien wacher, energiegeladener, optimistischer und kontaktfreudiger fühlen.
Diese Methode fördert Kreativität und Problemlösungskompetenz, da beim Schreiben unsere beiden Gehirnhälften aktiviert werden und somit unser volles Denkpotential genutzt wird. Darüber hinaus wirst du durch Journaling zu besseren Problemlösungsansätzen gelangen.
Journaling kann deine Zufriedenheit im Job steigern oder dich bei der Suche nach einem neuen Job motivieren. Da du dich intensiv damit beschäftigst, was dich glücklich und zufrieden macht, reflektierst du deine gegenwärtige Jobsituation und wirst zunehmend feststellen, was dir im Beruf wichtig ist und dich erfüllt.
Studien haben erforscht, dass das tägliche Schreiben, die Sprache des Schreibenden verändert und diese Entwicklung sich positiv auf das Sozialverhalten auswirkt, was wiederum die soziale Intelligenz verbessert.
Journaling fördert Kommunikationskompetenz, da sich durch das Subvokalisieren, dem innerlichen Mitsprechen unseres Gedankentextes, die mündliche Ausdrucksfähigkeit verbessert. Durch das Manifestieren und Aufschreiben deiner Ziele, sollen diese laut einer Studie auch tatsächlich eher erreicht werden können.

Quelle: https://schreibenwirkt.de/journaling-studien/

Du siehst also, dass diese einfache Methode eine Vielzahl positiver Effekte aufzeigt. Let´s do it!

2. Positive Affirmationen

Diese Technik erscheint zunächst sehr einfach, ist jedoch für die eine oder andere von uns eine echt krasse Herausforderung und Erfahrung. Positive Affirmationen sind persönliche positive Eigenschaften, die wir uns bewusst machen und uns durch Aufschreiben verinnerlichen sollen. Vielen von uns fällt es anfangs schwer, positive Dinge über sich selbst aufzuschreiben. Sei es, weil wir durch die Erziehung unserer Eltern geprägt worden, bescheiden zu sein und es als überheblich empfinden, etwas Positives über uns zu denken oder zu schreiben, oder weil wir Selbstzweifel hegen und unseren Selbstwert nicht kennen oder dieser nicht groß ist. Doch genau deshalb ist es enorm wichtig, sich seine eigenen Stärken und Fähigkeiten bewusst zu machen, stolz auf sich zu sein und seinen Selbstwert zu kennen.

In einem Journaling Tagebuch wirst du jeden Tag aufgefordert, dir positive Affirmationen bewusst zu machen und diese niederzuschreiben. Eine andere geniale Möglichkeit ist, dir deine Stärken und Eigenschaften, die du an dir magst, auf Post-its, kleine Klebezettel, zu schreiben und bspw. an deinen Spiegel, Kleiderschrank oder Kühlschrank zu kleben und sie dir mindestens einmal am Tag laut vorzulesen. Du wirst sehen, je regelmäßiger und öfter du diese Methode praktizierst, desto mehr tolle Eigenschaften fallen dir über dich selbst ein, du wirst dich selbst mehr wertschätzen, dich in Selbstliebe üben und dich dadurch richtig gut fühlen. Die Krone kannst du deinem hübschen Mami Haupt und dieser Übung aufsetzen, wenn du ein Foto von dir selbst ausdruckst, auf dem du dich besonders stark gefühlt hast, dir darauf einen Spruch schreibst, der dich selbst krass motiviert und dir dies an einen Ort hängst, an dem du es jeden Tag siehst. Ein motivierender Spruch kann zum Beispiel sein: „Ich glaube an mich selbst und bin eine wunderbare Mama!“ oder „Ich liebe mich dafür, so eine wundervolle Frau und Mutter zu sein!“. Ich selbst habe – noch bevor ich selbst Mama war – ein Foto von mir ausgedruckt, auf dem ich meine Boxhandschuhe anhabe, habe darunter fett mit einem schwarzen Stift geschrieben „I believe in myself, nothing can stop me!“ und es an meine Wohnungsinnentür geklebt. Ich habe diese Idee gehabt, als mein neuer Chef, der mich noch nicht lange kannte, zu mir sagte, dass er nicht an mich und meine Fähigkeiten als Sales Managerin glaube. Das hat mich echt hart getroffen und ich musste mein gekränktes Selbstbewusstsein danach erst einmal wieder irgendwie aufbauen. So kam mir die Idee mit dem Foto. Anfangs war das eine echte Herausforderung! Ich kam mir etwas doof dabei vor und dachte so etwas wie: „Meine Besucher werden das bestimmt ganz schön überheblich und eingebildet von mir finden. Soll ich das wirklich machen?“. Ich entschied mich dafür und hielt das anfangs noch etwas unwohle Gefühl, wenn jemand auf das Foto und den Spruch schaute, einfach aus. Die Reaktionen waren durchweg positiv und mittlerweile ist es für mich ganz normal, dass meine Besucher sich das Foto anschauen. Selbst falls jemand das denken sollte, was ich dachte, dass andere es denken könnten… So what?! Es wäre mir mittlerweile egal. Denn dieses Foto und dieser Spruch hängen da ganz allein für mich, um mir vor Augen zu halten, wer ich bin und wie sehr ich an mich glaube! Und was soll ich dir sagen: das Jahr, in dem mein neuer Chef diesen Spruch zu mir sagte, habe ich gerockt und mein Jahresumsatzziel geschafft. Jeden Tag, wenn ich aus meiner Wohnungstür ging und mich zu einem Kundentermin aufmachte, hat mich das Foto motiviert und mir Selbstvertrauen geschenkt. Wenn ich heute als Mama darauf schaue, bekräftigt es mich nach wie vor und erinnert mich daran, dass ich an mich selbst glaube und auch als Mama Vollgas gebe, um meine Träume zu verwirklichen und eine glückliche Mama zu sein.

Ich habe ein kleines Geschenk in Form von Post-its mit positiven Affirmationen für dich vorbereitet, von denen ich denke, dass sie auch auf dich zutreffen. Wenn du möchtest, dann nutze diese für den Anfang, schneide sie dir aus und lege oder klebe sie dir an einen Ort, an dem du sie täglich sehen kannst. Bitte lies dir deine Post-its jeweils einmal laut vor, schließe dann deine Augen und sage dir noch drei Mal in Gedanken deine positive Eigenschaft für dich auf. Verinnerliche sie dir und mache dir bewusst, was du dabei fühlst! Du kannst dir die Post-its bei Pinterest ausdrucken oder mir über das Kontaktformular unter Kontakt gern eine Nachricht senden. Dann lasse ich dir die Affirmationen Post-its gern per Mail als PDF-Datei zukommen.

3. Achtsamkeitstraining

Was schätzt du, wieviel deiner Zeit jeden Tages bist du wirklich im gegenwärtigen Moment – im „Hier und Jetzt“ und konzentrierst dich wirklich genau auf das, was du in der Gegenwart tust oder fühlst, ohne Gedanken an das, was war oder das was noch kommen wird, zu haben?

Durch mehr Achtsamkeit im Alltag trainierst du dich darin, deine Gedanken besser zu kontrollieren und zu steuern. Schnell kommen wir in ein Gedankenkarussell, dass sich schneller und schneller dreht, bis wir davon regelrecht Kopfschmerzen bekommen. Wir setzten uns unter Druck und sind gestresst von den Gedanken an das, was noch vor uns liegt, was wir noch zu tun, zu erledigen haben. Oder ein Ereignis aus der Vergangenheit lässt uns nicht los und löst negative Empfindungen in uns aus, die unsere Stimmung im Hier und Jetzt negativ beeinflusst. Ein simples Beispiel: Du schälst gerade die Kartoffeln für das Mittagessen. Statt dich genau auf das Schälen zu konzentrieren, erledigst du diesen Vorgang wie automatisch und denkt bereits an die nächsten Schritte deines Kochvorgangs. Nämlich beispielsweise, dass du als nächstes das Gemüse wäschst und im Topf zubereitest, dann das Fleisch oder den Fisch anbrätst und schließlich alles fertig pünktlich 12 Uhr auf dem Mittagstisch steht. Danach wirst du schnell abräumen, die Kinder fertig für den Mittagsschlaf und die Küche sauber machen. Du bist also gedanklich bereits in der Zukunft und nicht bewusst dabei, die Kartoffeln zu schälen. Achtsamkeitstraining kannst du super easy in deinen Alltag integrieren.

Hier mein Ansatz für dich für mehr Achtsamkeit für das vorangegangene Beispiel: Versuche es doch einmal so: Du schälst die Kartoffeln. Beobachte dabei, wie du mit dem Schäler oder Messer die Schale abschälst. Welche Form hat die Kartoffel, eher rund oder oval? Wie fühlt sich die Kartoffel mit Schale an und wie ohne? Gibt es Stellen, die heller oder dunkler sind? Was riechst du, wenn du die Kartoffel schälst? Welches Geräusch nimmst du wahr? Vielleicht teilst du die Kartoffel mit dem Messer, wie fühlt es sich an, wenn du die Kartoffel zerschneidest? Diese Übung kannst du mit allen Aufgaben im Haushalt machen, sei es Staubsaugen, Kochen, Wäsche waschen, usw.

Eine weitere tolle Möglichkeit, um dich in Achtsamkeit zu üben, sind Waldspaziergänge. Diese kannst du perfekt mit deinen Kindern durchführen. Im Übrigen bin ich der Überzeugung, dass Kinder viel mehr im Hier und Jetzt leben als Erwachsene. Kinder konzentrieren sich auf das, was sie gerade machen. Sie erleben, entdecken und nehmen ihre Umwelt noch viel intensiver wahr als wir. Geh also mit deinen Kindern in den Wald oder Park und achte einmal genau darauf, wie oft dich dein Kind auf etwas aufmerksam macht, was es besonders aufregend oder interessant findet, was du jedoch kaum oder gar nicht wahrgenommen hast. Dies kann zum Beispiel ein heruntergefallener Stock oder Stein sein, ein Pilz oder eine Pflanze/Baum, ein Käfer oder Insekt, was auf dem Boden kriecht oder aber auch Gerüche, die es wahrnimmt, aber noch nicht genau zuordnen kann, wie bspw. der Geruch von Bärlauch, frischem Moos, Pilzen, Bäumen. Wenn du also das nächste Mal mit deinem Kind im Wald oder Park spazieren gehst, dann achte genau darauf, was du riechst, wie sich der Boden anfühlt, auf dem du läufst, was du hörst im Wald und versuche bewusst darauf zu achten, welche Pflanzen oder Tiere du um dich herum wahrnimmst. Im Blogartikel „Achtsamkeitstraining im Mamialltag“ gehe ich auf diese Übung noch detaillierter ein und gebe dir eine Checkliste an die Hand, mit der du diese Methode trainieren kannst.

Eine dritte Übung, die wirklich speziell für Mamis eine tolle Möglichkeit ist, um sich in Achtsamkeit zu trainieren, ist, dein Baby/Kind(er) intensiv zu beobachten. Welchen Gesichtsausdruck macht dein Kind, wenn es fröhlich oder traurig ist? Wie fühlen sich seine Haare an, wenn du ihm über den Kopf streichelst? Wie genau würdest du seine Augenfarbe beschreiben? Wie klingt seine Stimme? Und wohl die schönste Beobachtung: wie sieht dein Baby/Kind aus, wenn es schläft?

Achte einmal darauf, wie sehr viel erfüllter du dich fühlst, wenn du eine Aufgabe bewusster ausführst und achtsamer durch den Tag gehst. Probiere es aus und schau, wie du mit der Übung zurechtkommst. Tiefgründige Ansätze und Ideen zu diesem Thema kannst du demnächst in meinem Artikel „Achtsamkeitstraining im Mama Alltag – 7 praktikable Techniken für mehr Gelassenheit und Freude für Mamas“ entnehmen.

4. Limitierende Glaubensätze erkennen und auflösen

Wenn du dir die vorangegangenen Methoden und Techniken bereits durchgelesen hast, wird dir vielleicht aufgefallen sein, dass das Wort „bewusst“ oder „sich bewusst machen“ immer wieder auftaucht. Dir deine eigenen Gedanken und Verhaltensmuster bewusst machen, ist ein wichtiger Bestandteil, um dein Mindset zu überdenken und positiv auszurichten. Genauso wichtig ist es, dass du dir deine Werte und Glaubensätze bewusst machst und diese hinterfragst. Kurz möchte ich dir aufzeigen, was Glaubenssätze und insbesondere limitierende Glaubenssätze sind und wie du diese angehen kannst, um dein positives Mindset zu etablieren.

Glaubensätze sind innere Annahmen, von denen wir überzeugt sind, dass sie auf uns zutreffen und wahr sind. Sie entstehen meistens in der Kindheit, prägen uns in unserer Entwicklung und unserem geistigen Heranwachsen und beeinflussen dein Denken und Verhalten im Erwachsenenalter. Aber auch deine eigenen gemachten Erfahrungen, dein Umfeld oder die Gesellschaft, in der du lebst, können die Ursprünge deiner Glaubenssätze sein. Sind diese Glaubenssätze negativ ausgerichtet, so handelt es sich um limitierende Glaubenssätze. Limitierend, da sie dich in deiner Persönlichkeitsentfaltung bremsen und aufhalten. Sie wirken sich negativ auf dein emotionales Befinden aus, schmälern deinen Selbstwert und dein Selbstbewusstsein und halten dich dadurch auf, bestimmte Dinge zu tun, die dir guttun oder dich weiterbringen würden. Typische limitierende Glaubenssätze lauten:

Ich bin es nicht wert, geliebt zu werden.
Ich genüge nicht für mein(e) Kind(er).
Andere Mamas sind besser als ich.
Ich werde es nie schaffen, eine gute Mama und Frau zu sein.
Ich muss mich entscheiden zwischen Beruf oder Mutter sein.
Ich bin für den Haushalt zuständig, mein Mann für das Handwerkliche.

Limitierende Glaubenssätze zu erkennen, kann gar nicht so einfach sein. Denn dafür musst du dir ja erst einmal bewusstwerden, dass der Gedanke, die Annahme oder die Einstellung, die du gerade vertrittst, dich limitiert.

Beim Erkennen und Auflösen limitierender Glaubensätze, kann dir der Artikel von Chris Bloom: „Glaubenssätze auflösen: So transformierst du einen negativen Glaubenssatz“ vielleicht weiterhelfen. Er beschreibt noch einmal sehr ausführlich, was limitierende Glaubenssätze sind, woher sie entstammen, wie du sie erkennst und sie in 7 Schritten auflösen kannst.

5. Meditation

Was ist Meditation und wie funktioniert´s?

Da das Thema Meditation eine große Rolle in meinem Leben spielt und für mich eine ganz entscheidende Methode für ein positives Mindset darstellt, findest du diese Technik in meinem Blog als separate Themenkategorie Meditation. In diesem Artikel möchte ich dir dennoch einen Einblick geben, was Meditation bedeutet. Als ich 2012 das erste Mal von Meditation hörte und mich intensiver damit beschäftigte, stieß ich immer wieder auf Meditation in Verbindung mit Religion, insbesondere dem Buddhismus. Ganz einfach beschrieben, wird im Buddhismus Meditation als zentrales Element praktiziert, um sich von Leid zu befreien und Glück im Geist zu erfahren. Zu der damaligen Zeit konnte ich mit Buddhismus noch recht wenig anfangen, fand jedoch das Thema Meditieren und was es in Körper und Geist bewirken sollte, spannend. Das grundsätzliche Bestreben nach einem glücklichen Lebensgefühl, wird auch in der modernen Meditationspraxis als Ziel verfolgt. Durch verschiedene Meditationstechniken werden Fähigkeiten trainiert, um mit den täglichen Herausforderungen des Lebens umzugehen. Jeder, unabhängig dessen, ob religiös oder nicht, kann meditieren erlernen und sich die positiven Effekte von Meditation zu eigen machen.

Unsere Gedanken kreisen ständig um irgendetwas. Ist der eine Gedanke noch nicht einmal zu Ende gedacht, reiht sich bereits der nächste ein. Wie eine endlos erscheinende Schnur, auf welche bunte Perlen aufgereiht werden – dicht an dicht, Gedanke an Gedanke, lückenlos. Doch was, wenn zwischen den Perlen ein bisschen mehr Abstand wäre und da nur die Schnur ist? Die nächste Perle, also der nächste Gedanke, mit etwas mehr Abstand aufgefädelt wird? Würde dieses bisschen Abstand zwischen zwei Gedanken nicht ein Gefühl von Freiheit, von Leichtigkeit, von mehr Spielraum auf unserer Gedankenperlenkette schaffen? Doch wie kannst du es schaffen, dass sich der nächste Gedanke erst nach einem bestimmten Abstand auf deine Perlenkette aufreiht? Gedanken kommen doch automatisch, ohne dass ich sie kontrollieren oder aufhalten kann, oder? Genau darum geht es beim Meditieren. Durch gezielte Techniken trainierst du dich darauf, an nichts außer deinen Atem zu denken und deine Gedanken fokussiert auf etwas zu richten, um dir eben mentale Freiheit und Leichtigkeit zu verschaffen und mit negativen, aufwühlenden Gedanken besser zurecht zu kommen. Dass du dabei ständig wieder abschweifst von deinem Fokus ist normal und sollte von dir nicht negativ bewertet werden. Allein, dass du erkennst, dass deine Gedanken abschweifen, ist bereits ein großer Fortschritt. Denn indem du dies erkennst, kannst du auch wieder zu deinem Fokusobjekt, wie deinem Atem, zurückkehren. Wer annimmt, beim Meditieren geht es darum, an nichts zu denken, der irrt sich also.

Es gibt verschiedene Meditationsarten, wie bspw. die Fokus-, Achtsamkeits- oder Metta-Meditation. Dabei besinnst du dich auf eine deiner wichtigsten Lebensfunktionen, welche dir mit der ersten Sekunde deines Lebens geschenkt wurde und welche dich dein Leben lang begleitet bis zur letzten Sekunde – deinen Atem. Du trägst ihn immer in dir, er ist immer bei dir. Du hast also alles, was du zum Meditieren brauchst, bereits in dir. Indem du dich bewusst auf deinen Atem konzentrierst, welcher automatisch kommt und geht, schaffst du es, deine Gedanken zu steuern und loszulassen. Um deine Gedanken aber auch in eine bestimmte Richtung zu lenken, kann dich Training in Form von geführten Meditationen weiterbringen. Dabei wird der Fokus daraufgelegt, deine positiven Gedanken und dein positives Mindset zu stärken. Dies bedeutet auch, negative Gedanken und Emotionen, an die Oberfläche zu bringen und sie dadurch aufzulösen. Wie das genau gelingt, zeige ich dir in meiner Blogkategorie Meditation. Hier wirst du auch in Kürze geführte Meditationen von mir, gezielt auf dich als Mama erstellt, finden.

Welche Auswirkungen hat Meditation auf dich, deinen Körper und dein Mindset?

Ich denke, dass jede Mama, die meditiert und diese Methode trainiert, von mindestens drei der folgenden positiven Veränderungen profitieren kann:

Du wirst in stressigen Situationen gelassener und reagierst generell entspannter auf die Herausforderungen deines Mama Alltags
Du bist weniger gestresst und empfindest weniger Druck
Du schaffst dir mehr Klarheit im Kopf und trainierst dich, weniger zu grübeln
Du bist fokussierter bei deinen alltäglichen Aufgaben und fühlst dich dadurch erfüllter und deinen Kindern gegenüber gerechter
Du baust deine Ängste ab und kannst besser mit Ängsten und Sorgen umgehen
Körperliche Beschwerden, wie bspw. Verspannungen, Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen können möglicherweise gelindert werden
Du hinterfragst negative Gedanken und entwickelst eine positivere Denkweise
Du kannst die Zeit mit dein(en) Kind(ern) intensiver genießen
Du fühlst dich Energie geladener und voller Tatendrang
Du fühlst dich zufriedener und glücklicher

Lass uns gemeinsam diese Methode ausprobieren und schauen, welche positiven Veränderungen sich für dich ergeben.

Wie du die Methoden und Techniken in deinen Alltag integrieren kannst

Ich weiß, wie schwer es für viele von uns ist, morgens aus dem Bett zu kommen. Gerade, wenn deine Nacht vielleicht durch dein Baby/Kind ein- oder mehrfach unterbrochen wird und du dir Streichhölzer unter deine tonnenschweren Augenlieder klemmen musst, um sie überhaupt aufzubekommen. Doch schaffst du es, jeden Morgen ein bisschen eher aufzustehen und dir Zeit zu nehmen – lass es 20 Minuten sein – um dir eine Routine anzueignen, die dir hilft, ein positives Mindset aufzubauen und ein glücklicheres Mamaleben zu gestalten, so ist es das in jedem Fall wert. Diese morgendlichen 20 Minuten (2 Minuten für einen Kaffee/Tee, 3 Minuten Journaling, 15 Minuten Meditation oder Yoga), ist einzig und allein DEINE Zeit und wird dir so viel Energie und mehr Gelassenheit für den Tag geben. Versuche dir diese 20 Minuten, die du eher aufstehst, am Abend wieder zu holen, indem du 20 Minuten eher schlafen gehst. Sollte es dir trotz aller Versuche nicht möglich sein, morgens zu meditieren, so versuche wenigstens die Journalingtechnik zu etablieren und andere zeitliche Gelegenheiten am Tag zum Meditieren zu nutzen. Da mein Baby bspw. nur ihr Mittagsschläfchen hält, wenn ich neben ihr liege, nutze ich diese Zeit, um zu meditieren oder aber meditiere, wenn wir abends im Bett liegen und sie bereits schläft. Vielleicht kannst du später, wenn du bereits etwas Erfahrung mit meditieren hast, auch im Auto (wenn du parkst!), bevor du aussteigst, um auf Arbeit zu gehen oder in der Bahn deine Meditation absolvieren. Du solltest dich dafür auf jeden Fall in einer dir angenehmen Umgebung befinden. Am besten versuchst du auch nicht, alle Methoden und Techniken von heut auf morgen umzusetzen, sondern startest damit, erst einmal eine Methode in deinen Alltag zu etablieren und eine Routine dafür zu entwickeln. Zum Thema Gewohnheiten etablieren, kann ich dir das Buch „Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“ von James Clear empfehlen. Bitte gib dir selbst auch Zeit und erwarte nicht, dass alles auf Anhieb gelingt und eine Wirkung zeigt. Wichtig ist, dass du zunächst dranbleibst, sagen wir für 2 Wochen und dich mit den Techniken wohl fühlst und sie nicht als Pflichtaufgabe, die dich nur stresst, empfindest.

Ich bin mir sicher, dass du auf dem richtigen Weg in ein zufriedenes und glückliches Mamaleben bist. Glaub an dich!

Love, Peace & Mamipower!

Positives Mama-Mindset